La velocidad es valiosa en cualquier nivel del atletismo
competitivo, por lo que si quieren mejorar su velocidad pruebe estos ejercicios
y prácticas.
1. Comience con unidades de pared
La parte más importante de carreras de velocidad es el
comienzo. Para practicar la forma correcta de inicio:
1.
Párese frente a una pared en una posición de dos
puntos, como se muestra en el siguiente video.
2.
Unidad en la pared, consiguiendo el triple de
extensión (extensión de la cadera, extensión de la rodilla, el tobillo flexión
plantar) en la pierna de atrás, y conducir su rodilla delantera hacia adelante
y hasta la altura de la cadera. Su rodilla delantera debe estar doblado a 90
grados en la posición superior.
Una vez que se sienta cómodo entrar en esta posición, añadir
más pasos para el pique. Imitar este movimiento al correr sprints para
garantizar un comienzo de gran alcance.
Use esto como un
calentamiento antes de correr para aprender
la mecánica adecuada. No se limite a apoyarse en la pared. Trate de
conducir la pared lejos de usted tan duro como pueda.
2. Realice arrastre con trineo pesado.
Otra forma de practicar la aceleración eficaz al comienzo es
realizar arrastre con trineo pesado durante 10 a 15 metros. Para ser
considerado "pesado", el peso en el trineo debe estar cerca de su
máximo en cuclillas. La clave aquí, como con unidades de pared, es alcanzar el
triple de extensión en la parte posterior de la pierna mientras poderosamente
la conducción de su rodilla delantera hacia adelante. Luego conducir su pie
delantero hacia abajo y hacia atrás en el suelo para propulsarse hacia adelante
en lugar de tender la mano y "tirar" a ti mismo hacia adelante.
Realizar 3-5 series de 10 a 15 metros con 3 minutos de
descanso entre series.
3. Desarrollar Fuerza isométrico y excéntrico isquiotibiales
La mejor manera de entrenar
los músculos isquiotibiales para mejorar la velocidad de carrera es
realizar ejercicios excéntricos e isométricas. Cuando se ejecuta, los
isquiotibiales no actúan principalmente como flexores de la rodilla. En su
lugar, trabajan para mantener la articulación de la rodilla estable como
transferencias de fuerza de las caderas. También ayudan a los glúteos en la
extensión de la cadera y ralentizar extensión de la rodilla durante la fase de
impulsión.
Para la fuerza isométrica, hacer enfoques de cadera con
rodilla flexionada en una bola o un banco por tres series de 10 a 15
repeticiones. Comience con las rodillas en un 10 a 20 grados de curvatura y
mantener ese ángulo a lo largo de todo el ejercicio contrayendo los músculos
isquiotibiales. No apoye el culo en el suelo. Sólo tienes que pulsar y listo.
Añadir peso en forma de una barra o mancuernas colocado a través de su cintura
si es necesario.
Por la fuerza excéntrica, hacer Glute / Jamón levantamientos
por 3 series de 8 a 10 repeticiones. Use sus brazos lo menos posible y baje a
tierra lo más lentamente posible.
4. Uso buen brazo mecánica de movimiento.
Una manera fácil de acelerar su carrera es asegurarse de que
sus brazos se mueven de manera eficiente. Mientras corres, mantenga los codos a
90 grados y traer cada mano en frente de su cara. Baje la mano como si estuviera
a punto de poner en su bolsillo. No encorve la espalda.
El Rev-Up Start es un buen ejercicio para arraigar una buena
mecánica de oscilación del brazo. Póngase en una posición de dos puntos y mover
los brazos como si estuviera ejecutando. Mantenga sus hombros hacia atrás y los
brazos a los 90 grados. Después de unos cuantos práctica basculantes, despegar
hacia una carrera de velocidad y mantener el foco en su balanceo de los brazos.
5. Mejorar la longitud de zancada
Muchos corredores cometen el error de tomar un montón de
pasos cortos cuando tratan de correr rápido. Una mejor opción es tomar pasos más largos, y que sean lo
más potente posible. Para alargar la zancada, se centran en conseguir el triple de extensión completa
en su parte posterior de la pierna, en lugar de intentar llegar a adelante
con la pierna delantera. Si su pie aterriza en frente de su centro de gravedad
durante la aceleración, le hará perder tiempo; a fin de centrarse en la
conducción de sus pies hacia atrás en huelga de suelo en lugar de limitarse a
dejar que tus pies golpeen el suelo.
Desarrollar una idea de poderosa extensión de la cadera,
realice tres a cinco series de pie Triple salto al comienzo de su entrenamiento.
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