Plan de Entrenamiento completo de un 1 año:Velocidad y Agilidad

La velocidad y la agilidad son cruciales para el éxito deportivo. Este programa de velocidad y agilidad pretende alinearse con el entrenamiento de la fuerza, el poder y los programas de acondicionamiento metabólicas descritas en otros artículos. El volumen aumenta gradualmente a medida que el año progresa el entrenamiento, al igual que la intensidad y complejidad. Entrenamiento de la agilidad se mueve de habilidades básicas para reactivos simulacros medida que se acerca a su temporada.

Con el entrenamiento de velocidad y agilidad, el foco debe estar en perfecta técnica y velocidad de movimiento. Esto requiere de pequeños volúmenes y la recuperación completa entre sprints.

Fuera de temporada

Bloque 1

Día 1

1.       Caliente durante 10-15 minutos con ejercicios de movilidad

2.       Elevaciones de Rodilla: 10 mts

3.       Salto con rodilla alta: 10 mts:

4.       Caída Inicio Sprint: 3X10 mts:(Ver Video)

Día 3

1.       Caliente durante 10-15 minutos con ejercicios de movilidad

2.       Pasos Laterales derecha / izquierda: 10 mts

3.       Correr hacia atrás: 10 mts

4.       Sprint, detener, sprint: x5 + 5 mts

Día 5

1.       Caliente durante 10-15 minutos con ejercicios de movilidad

2.       Elevaciones de Rodilla: 20 mts

3.       Salto con rodilla alta: 20 mts

4.       Ejercicios de aceleración c/ Mini-vallas: 10 mts

5.       Caída Inicio Sprint: 3x20 mts

Bloque 2

Día 1

1.       Caliente durante 10-15 minutos con ejercicios de movilidad

2.       Ejercicios de aceleración c/ Mini-vallas: 3x10 mts

3.       Caída Inicio Sprint: 3x20 mts

4.       Técnica de Salida Sprint: 3x20 mts

Día 4

1.       Caliente durante 10-15 minutos con ejercicios de movilidad

2.       Caída Inicio Sprint: 3x30 mts

3.       Pasos Laterales derecha / izquierda: 1x10 mts cada uno

4.       Pasos Laterales derecha / izquierda + vuelta y sprint: 2x5 + 10 mts cada uno

5.       Marcha hacia atrás: 1x10 mts. (Ver video)

6.       Correr hacia atrás + vuelta y sprint: 2x5 + 10 mts

Bloque 3

Día 1

1.       Caliente durante 10-15 minutos con ejercicios de movilidad

2.       Límites: 3x20 mts (Ver video)

3.       Ejercicios de aceleración c/ Mini-vallas: 3x10 mts

4.       Caída Inicio Sprint: 3x20 mts

5.       Técnica de Salida Sprint: 3x20 mts

Día 4

1.       Caliente durante 10-15 minutos con ejercicios de movilidad

2.       Ejercicios taladros longitud de zancada c/minivallas: 3x40 mts

3.       Técnica de Salida Sprint: 3x40 mts

4.       Pasos Laterales derecha / izquierda + vuelta y sprint: 3x5 + 10 mts cada uno

5.       Corra hacia atrás + vuelta y de sprint: 3x5 + 10 mts

Pretemporada

Día 1

1.       Caliente durante 10-15 minutos con ejercicios de movilidad

2.       Límites: 3x20 mts

3.       Ejercicios de aceleración c/ Mini-vallas: 3x10 mts

4.       Técnica de Salida Sprint: 3x20 mts

5.       Inicio c/resistencia: 3x10 mts (Ver video)

6.       T-Drill: 3x  (Ver video)

Día 4

1.       Caliente durante 10-15 minutos con ejercicios de movilidad

2.       Ejercicios taladros longitud de zancada c/minivallas: 3x40 mts

3.       Técnica de Salida Sprint: 3x40 mts

4.       Sprints resistido: 3x40 mts (Ver Video)

5.       5-0-5 Drill: 3x

 En temporada

Día 1

1.       Caliente durante 10-15 minutos con ejercicios de movilidad

2.       Taladros W: 3x (Ver video)

3.       T-Drill: 3x

4.       Reactivas Agilidad Taladros: 5x (ver video) 2

Día 4

1.       Caliente durante 10-15 minutos con ejercicios de movilidad

2.       2-Up 1-Back agilidad Taladro: 3x (ver video)

3.       Zig Zag Agilidad Taladros: 3x  (ver video)

4.       Reactivas Agilidad Taladros: 5x (Ver video)

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