5 Ejercicios de Pliometría esenciales para la velocidad

La Pliometría para la velocidad, que se centran en el ciclo de estiramiento y acortamiento, es un método eficaz para complementar un programa de entrenamiento de la velocidad. Cualquier persona interesada en la mejora de la velocidad debe realizar ejercicios de Pliometria. Este artículo le da cinco ejercicios pliométricos que pueden complementar su entrenamiento de velocidad y ayudar a que los lleve a la siguiente nivel.


Los ejercicios se centran en la primera etapa de la velocidad, la producción de

• fuerza horizontal,
• la longitud de zancada, 
• frecuencia de zancada y el 
• desarrollo de pies rápidos. 

1. En primer lugar Speed ​​Step (Sprints toalla)

Se necesita toalla y un socio. Dése un curso de 5 metros. Coloque la toalla alrededor de su cintura y pareja detrás de usted sosteniendo ambos extremos. La toalla debe estar tenso. Desde esta posición, sprint tan rápido como sea posible en el transcurso de 5 metros con su pareja caminando detrás que le proporciona resistencia. Que desea permanecer alto. La mayoría de la gente se encorvan hacia adelante debido a la resistencia. Esta es una mala idea; te enseña malos hábitos de carreras de velocidad. Haga este ejercicio 3-5 veces, y el resto de 1-2 minutos entre repeticiones. Coloca este ejercicio al final de la fase de calentamiento.

2. Producción de Fuerza Horizontal (salto de longitud) 

Este es un ejercicio extremadamente simple y eficaz para la mejora de su capacidad tanto para ejercer una fuerza contra el suelo en una dirección horizontal y para absorber la fuerza. Afrontar el curso con sus pies entre ancho de la cadera y el ancho de los hombros. Pasar rápidamente a una cuarta posición en cuclillas, mientras que permite a sus brazos para balancearse hacia atrás . Sin detenerse en el trimestre en cuclillas, tirar todo su cuerpo hacia adelante, asegurándose de mover los brazos hacia adelante también. La tierra en ambos pies. Para hacer este ejercicio más eficaz, salta al lado de una cinta métrica. Esto le dará un punto de referencia y una meta. Empiezo mis atletas a cabo con un marcador en la marca de 6 pies. Una vez que pueden llegar a ese, nos movemos a 6 1/2 pies, etc.

Este ejercicio debe realizarse de una manera total. Con esto en mente, hacer 5 a 10 repeticiones por entrenamiento, y darse alrededor de un minuto entre repeticiones. Para ello, al final de su entrenamiento de velocidad.

3. longitud de zancada (límites) 

Los límites son una exageración del movimiento carreras de velocidad. Que se puede hacer para la altura o la distancia. Para mejorar su longitud de zancada, para hacerlas distancia. Recuerde, cuanto más tiempo sus pasos (a un punto), más rápido se puede llegar a alguna parte! Establecer un curso de 20 mts. Conducir su rodilla izquierda, manteniendo el pie plano. Swing su brazo derecho hacia arriba. Centrarse en la distancia entre sus zancadas. La tierra en el pie izquierdo, luego en coche de inmediato la rodilla derecha (manteniendo el pie plano). La tierra en él. Continúe hasta que haya cubierto el curso. Recuerde que debe utilizar sus brazos. Mantenga un registro de cuántos pasos que se ha tomado para cubrir el curso. La próxima vez, tratar de cubrirlo con uno menos zancada. Límites se realizan normalmente de 20 a 100 mts. Lo mejor es comenzar con 20 y poco a poco hacia arriba.

Normalmente, los atletas hacen 3 a 5 series con hasta dos minutos de descanso entre series. Hacerlas al final de la fase de calentamiento, antes de comenzar la parte de su entrenamiento de sprint.

 4. Frecuencia de zancada (Saltos de tijera)

Comience este ejercicio en una posición de estocada con la pierna izquierda al frente y un ángulo de 90 grados en la cadera izquierda, la rodilla y el tobillo. La pierna derecha debe extenderse detrás de su cuerpo, pero su rodilla derecha no debe tocar el suelo. Mantenga su cuerpo alto. Desde esa posición, salta hacia arriba. Mientras esté en el aire, cambia de pierna de modo que la tierra con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Inmediatamente después de aterrizar, direcciones de ida y saltar de nuevo, cambiar de pierna. Repita para el número deseado de repeticiones. Recuerde, este ejercicio tiene que implicar saltos muy rápidos, así que no descansa! saltos de tijera se realizan normalmente para juegos de hasta 10 repeticiones. Realizar 3 a 5 series, descansando durante un máximo de dos minutos entre series.

Haga este ejercicio hacia el final de su entrenamiento, después de haber completado todas sus carreras.

5. Los pies rápidos (cuerda de salto)

 Algunos ejercicios se desarrollan pies rápidos, el atletismo en general y acondicionado así como saltar la cuerda . Ponte de pie y sostener la cuerda a la cintura. Levantarán en sus dedos del pie. Utilizando principalmente los tobillos, saltar por encima de la cuerda con los dos pies como las muñecas giran la cuerda. Esto debería ser un movimiento suave y sin esfuerzo. Si usted tiene que saltar muy alto, lo estás haciendo muy difícil. Saltar la cuerda se realiza normalmente por el tiempo. Cuando estás empezando, tratará de ir continuamente durante 30 segundos, y gradualmente aumentar tu tiempo. Saltar la cuerda para un total de dos minutos (un conjunto de dos minutos, cuatro series de 30 segundos o alguna otra combinación).



 Para la mayoría de los atletas, entrenamiento de la velocidad se divide en dos tipos: de aceleración (es decir, distancias cortas) y la velocidad máxima (distancias más largas). Saltos de tijera, de larga data saltos y sprints de toallas se realizan mejor en los días de aceleración. Saltar la cuerda y límites se hacen mejor en los días máximos de velocidad.Fuente