En el deporte, la velocidad mata. Tener la velocidad de ruptura al salir del agujero puede ser la diferencia entre una carrera de tres yardas y una carrera de 45 yardas para un touchdown.Juegos de cambio de juego en el deporte casi siempre se producen a velocidades máximas y requieren una aceleración instantánea.
Pero por dónde empezar a desarrollar la velocidad? Estas son algunas de las áreas fundamentales para trabajar en, seguido por un programa de ejemplo, para ayudarle a obtener más rápido.
1 Construir Fuerza
Los niveles adecuados de resistencia son esenciales para los atletas rápidos. Velocidad implica la aplicación de grandes cantidades de fuerza en el suelo lo más rápidamente posible para mover un objeto a través de una distancia. En este caso, el objeto es su cuerpo. Los atletas con grandes niveles de fuerza de base, especialmente en sus músculos parte inferior del cuerpo, pueden ejercer más fuerza en la tierra-que les permite moverse más rápido. Los estudios sobre la relación entre la fuerza en cuclillas y Sprint veces -especialmente máximas de 10 metros y 40-Yard Guiones-mostraron que los sujetos con niveles de fuerza más altos en relación con su masa corporal tenían tiempos de sprint inferiores. Las variaciones de sentadillas, estocadas, y Deadlifts le ayudará a obtener más rápido a medida que se hacen más fuertes.
2. Aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza
Como se mencionó anteriormente, otro componente de la velocidad del juego que cambia es la aplicación de la fuerza lo más rápido posible. Una tasa más rápida de desarrollo de la fuerza se asocia con niveles más altos de velocidad. Capacitación para una tasa rápida de desarrollo de la fuerza va a mejorar su capacidad para llegar más rápido en el campo. Vas a ser más eficientes en la contratación de sus músculos rápidamente y ejerciendo fuerza rápidamente.
La cantidad de tiempo de contacto de un atleta tiene a la velocidad máxima es relativamente limitada. Al hacer contacto con el suelo, que desea ejercer altos niveles de fuerza lo más rápidamente posible. Incorporar ejercicios pliométricos, saltos y saltos en su entrenamiento para aumentar su ritmo de desarrollo de la fuerza. Estos son grandes ejercicios porque te obligan a despedir a varios grupos principales de músculos en un corto período de tiempo, lo cual es esencial si quieres llegar más rápido. Otra ventaja es que se puede hacer ya sea vertical y horizontalmente, para que aprendan a generar fuerza en múltiples direcciones. Esto es necesario en los deportes donde la velocidad multi-direccional es crucial. En un estudio de élite sub-20 futbolistas, atletas que incorporan ejercicios pliométricos verticales y horizontales en sus entrenamientos reportado mejoras en la velocidad en los rangos de sprint de 10 metros y de 10 a 20 metros.
3. Tren Velocidad máxima específica para su deporte
Una vez que se han desarrollado estos dos primeros atributos, la formación a la velocidad máxima velocidad específica para su deporte será más eficaz para ayudarle a obtener más rápido. Es importante recordar que cuando usted está entrenando a velocidades máximas, debe observar los intervalos de descanso y mantener la intensidad cuando se ejecuta, y cuando la intensidad cae, debe finalizar la sesión.
Plan de entrenamiento
Semanas 1 y 2 (3 x una semana) - Fuerza Fase
- Las sentadillas frontales - 3 x 5 a 85% de 1RM
- Sumo Deadlifts - 3 x 5 @ 85% 1 RM
- Kettlebell Estocadas - 3 x 6
- Del peso del cuerpo Glute Puente - 3 x 10
Semanas 3 y 4 (3 x una semana) - Fase RFD
- Una pierna lateral Lúpulo - 3 x 6
- Profundidad Jump - 3 x 5
- Amplia Jump - 3 x 5
- Una pierna delimitador - 20 yds (cada pierna)
Semanas 5 y 6 - un deporte específico Max Fase velocidad
Aquí es donde usted consigue específica con respecto a su deporte.
- El plato de home a primera base de los sprints: Béisbol
- Baloncesto / fútbol: Sprints con el balón desde media cancha / el centro del campo a la cesta / meta
- Receptores de fútbol: velocidad completa ruta de funcionamiento
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