TÉCNICA DE EJECUCIÓN: EL LUNGE LATERAL
El movimiento de lunge o tijera se engloba dentro del esquema motor asociado a la marcha. Además de potenciar el rendimiento muscular del tren inferior, el ejercicio trabaja de manera activa la movilidad coxal (fundamental para potenciar la eficacia de la cadena cinética y evitar movimientos compensatorios de la columna) .
Tradicionalmente el ejercicio se ha practicado en un plano sagital, dando una zancada bien hacia delante o hacia atrás. Considerando que nuestras demandas de movimiento nunca se limitan a un único plano, el lunge lateral representa una opción muy interesante tanto para fortalecer la cadera como para mejorar su amplitud de movimiento esta vez, abarcando el plano frontal. De tal manera que modificando la orientación de la acción, de flexores y extensores pasamos a abductores y aductores …
Las siguientes imágenes muestran dos técnicas diferentes de ejecución del ejercicio. Cual es la correcta? Qué diferencias existen entre los dos movimientos? La opción (a) quizás sea la práctica más común. Pensad en comenzar el movimiento con pies paralelos a la anchura de hombros. Dando un paso lateral, se flexiona lentamente la pierna hasta que la cadera alcanza la altura de la rodilla, regresando a continuación a la posición inicial. En ambas acciones vemos como la pierna izquierda se encuentra completamente estirada, movilizando la musculatura aductora (a mayor amplitud de zancada mayor estiramiento).
Las diferencias se centran en la posición de la extremidad derecha. La versión (a) sitúa la cadera derecha en rotación externa (nos salimos fuera del plano frontal a la hora de dar el paso lateral), un hecho que favorece la acción concéntrica por parte de aductores y de manera contraría sitúa a la musculatura abductora en una posición de desventaja acortando su longitud.
La opción (b) en cambio, centra el movimiento en el plano frontal por lo que el retorno a la posición inicial viene en un mayor grado por la musculatura abductora. Ambos movimientos son igual de validos. Pensad en los desplazamientos laterales que realiza un futbolista o un tenista; aquí no se siguen reglas específicas de ejecución.
A modo personal, me decanto por la opción (b) que considero un excelente ejercicio funcional para cubrir la demandas del glúteo medio. Fundamental, en la fase excéntrica del ejercicio, iniciar la flexión de la pierna a través de la cadera manteniendo siempre la rodilla sobre el pie. Si queremos añadir una resistencia externa que desafíe el movimiento, pasa una banda elástica alrededor de la cintura de tu alumno ( ver imagen: dirección flecha azul); una vez en posición de flexión máxima (muslo paralelo al suelo) se tensa la resistencia y el sujeto retorna a la posición inicial “presionando” de manera explosiva el suelo. Además y como ya hemos comentado el lunge lateral es una excelente opción para trabajar activamente la movilidad de la cadera ( Ej. como parte de un calentamiento).
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