Los 10 mejores ejercicios de velocidad

Mejorar la velocidad debe ser un objetivo para todos los atletas. No importa lo que el deporte se juega, siendo más rápido que tu oponente puede ser la diferencia entre ganar y perder un campeonato. Con esto en mente, he reunido una lista de los 10 mejores ejercicios de velocidad que dejarán a tus rivales en el polvo.

Aunque estos son los mejores ejercicios para mejorar la velocidad, no deben ser los únicos ejercicios que haces. Asegúrese de tener una resistencia total del cuerpo y programa de acondicionamiento en el lugar, así como los protocolos de nutrición y recuperación adecuados, para maximizar sus resultados.

1. Clean Power o tirar Limpio

Para ser rápido, tiene que ser de gran alcance. Una buena manera de construir el poder es mediante la formación de la energía limpia (o cualquier variación de elevación olímpica).

• Comenzando con los pies anchura de las caderas, agarrar la barra con un agarre en pronación.
• Mantenga la espalda recta y el pecho alto como usted tira de la barra del piso.
• Después de la barra pasa a las rodillas, barrer la barra en las caderas (toma de contacto en la mitad del muslo / el pliegue de la cadera).
• Agresivamente extender sus caderas, rodillas y tobillos para catapultar la barra hasta los hombros.

Si no puede realizar una limpieza correcta, sustituirlo por un tirón limpio. Un tirón limpia es una limpieza realizada sin catapultando la barra sobre los hombros (piense Explosivo Peso Muerto).

2. Sentadilla

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios sin importar cuál es su meta en el gimnasio, por lo que es una elección obvia para ser uno de los mejores para mejorar la velocidad. Hay muchas variaciones en cuclillas que son excelentes opciones. Nos centraremos en la barra Sentadilla.

• Agarra la barra con un agarre que sea cómodo para los hombros.
• Unrack el peso, se preparen los abdominales y empuje las caderas hacia atrás para descender a la posición en cuclillas.
• Póngase en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos (o ligeramente por debajo del paralelo) al suelo o ligeramente por debajo del paralelo.
• Mantenga las rodillas en línea con sus dedos de los pies, el pecho y la espalda plana a medida que empuja a través de sus talones para ponerse de pie.

3. Peso Muerto

Al igual que la sentadilla, el peso muerto es una opción clara para esta lista, ya que aumenta la cantidad de fuerza que puede poner en el suelo.

• Con los pies sobre la anchura de las caderas, agarre la barra con un volado o más / menos agarre fuera de las rodillas.
• Mantenga su pecho y la espalda recta mientras tira de la barra del suelo extendiendo completamente sus caderas.
• Mantenga el bar cerca de su cuerpo durante todo el levantamiento.

4. trineo Empujar / Sprint

La incorporación de trabajo trineo en su programa es una gran manera de construir la fuerza y ​​la velocidad de sprint. Es especialmente valioso para las aceleraciones debido al ángulo del cuerpo hacia adelante. Yo recomiendo hacer tanto pesado trineo empuja y ligeros Sprints de trineo.

• Para una gran empujón, cargar un trineo con un peso que está desafiando a empujar durante 10 a 20 yardas.
• Empuje el trineo hacia adelante, manteniendo los codos rectos y la espalda plana.
• Para sprints de trineo, aligerar la carga a un peso que le permitirá a Sprint con el trineo por 10-20 yardas.
• Incluso puede vincular ambos ejercicios en un juego de contraste.

5. trasera del pie elevada de Split Squat

Muchos movimientos atléticos tienen lugar en una pierna, incluyendo carreras de velocidad, por lo que es una buena idea utilizar ejercicios de una sola pierna en su formación. Hay un montón de ejercicios de una sola pierna para elegir, pero mi favorito en particular es el Elevado-Rear-pie de Split Squat.

• Con pesas a los lados y su pie trasero elevados en un banco, en cuclillas, manteniendo el pecho hacia atrás y alto.
• Empuje a través de su talón para extender la rodilla delantera y la cadera de nuevo a la posición inicial.

6. Un solo brazo rumano Muerto

The Single-Leg RDL es otro gran movimiento de una sola pierna, pero se centra en los isquiotibiales y los glúteos o los músculos "Go".

• Sostenga dos pesas en frente de usted, y mantener el equilibrio sobre una pierna.
• Doble ligeramente la rodilla de la pierna de equilibrio y empezar a empujar sus caderas hacia la pared detrás de ti.
• Asegúrese de mantener una posición hacia atrás ya que las mancuernas alcanzan el nivel / la espinilla rodilla.
• Extienda las caderas para volver a la posición inicial.

7. Amplio Jump

No hay una lista de los mejores ejercicios para mejorar la velocidad estaría completa sin algunosejercicios pliométricos. Este movimiento enseña sus músculos a contraerse de forma explosiva, un rasgo esencial de la velocidad.

• Prepárese con los pies anchura de las caderas.
• Realice un movimiento de contraataque rápido, empujando las caderas hacia la pared.
• Extender rápidamente sus caderas, rodillas y tobillos para saltar hacia adelante para la distancia.
• Aterrizar suavemente en una posición en cuclillas.

8. sola pierna Saltos Hurdle

Saltos Hurdle sola pierna entrenan movimientos de una sola pierna rápidas y desaceleración, importantes para la velocidad multi-direccional y rapidez.

• De pie sobre una pierna, realice un contador de cuclillas rápida e inmediatamente extender la rodilla y la cadera para saltar sobre el obstáculo.
• Tierra tan suavemente como sea posible en la misma pierna.

Tanto el salto de longitud y de una pierna obstáculo Jumps se puede hacer por entrar en el siguiente salto inmediatamente después de que la tierra o por detenerse a sí mismo en el medio.

9. Los saltos de profundidad

Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza explosiva necesaria para correr.

• Párese en la parte superior de una caja de banco o plyo.
• Paso por el borde y salta inmediatamente al tocar el suelo.
• El salto a cabo como la tierra puede ser un salto vertical o un salto de longitud.
• Use un pequeño a mediano tamaño de la caja / banco para minimizar la fuerza que se absorbe al aterrizar.

10. Pallof Prensa

Sprint tiene una enorme cantidad de estabilidad de la base, así que tiene sentido de involucrar ejercicios básicos de estabilidad en su formación.

• Configurar el mango de cable a nivel del pecho.
• Tómese unos pasos de la máquina para unrack el peso.
• Presione el asa lejos de su pecho y sostenerla con el brazo extendido.
• Pausa durante 3-5 segundos mientras aprieta los músculos abdominales para estabilizar el torso.
• Devuelva el mango hacia el pecho y repetir.
• Completar el ejercicio en ambos lados.

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